正念认知行为疗法，焦虑症正念疗法

本期专家：李北京中西医结合医院精神卫生科

随着高考临近，大部分考生容易产生焦虑、不安、紧张情绪，担心自己考不好。其实这种焦虑并不是你一个人“独享”的，而是我们“共有”的。

大多数人都会经历这种焦虑，这是一种正常的生理情绪。轻度焦虑有助于我们提高注意力。比如考前高效复习的时候，适度的焦虑可以帮助我们提高注意力和复习效率。

但是过度焦虑带来的是负面影响。很容易变得脾气暴躁，经常吵架，发脾气，明知自己这样做是不对的，也控制不了这种不好的情绪。还有学生面临压力，表现为身体不适，如失眠、食欲不佳等。更有甚者出现心慌、胸闷、气短等症状，严重者甚至频频死亡。

当我们遇到这些不好的情绪时，我们该怎么办？

首先，充足的睡眠。人对睡眠的需求是不一样的。大脑中的褪黑激素在学生体内停留的时间比成人长，所以学生需要睡更长时间。这样可以保证大脑会增强白天吸收的有用知识和信息，缓解精神压力和不良情绪。值得强调的是，睡前要少用电子产品。

其次，调整自己的情绪。建议通过正念身体扫描，大家可以按照指示一起完成：

你可以坐着或躺着。如果你躺下，保持你的手和脚稍微分开，全身放松，手掌向上，调整到最舒适的位置。对自己说“我不会在接下来的冥想时间里睡着”。

把你所有的烦恼抛在脑后。想象你的后脑勺有一个小盒子。把所有东西都放在这个盒子里。现在和你没关系了。

深呼吸三次，感觉完全放松，用鼻子吸气，用嘴呼气，想象白雾从嘴里冒出来。

体验每一次呼吸，感觉身体接触床的每一个部位都在放松。从脚趾到头顶，任何部位都没有紧张感，完全放松，完全融化。

唤醒你身体里的沉重感，感受你的身体变得轻盈。然后把所有的注意力集中到你的心上。想象你的心在呼吸。把你的意识带到你身体的每一部分，感受那一部分。

现在继续深呼吸，感受你的呼吸，倾听所有你能听到的声音，逐渐从远处拉向近处。现在越来越容易让自己沉浸在呼吸的感觉中。你不需要考虑任何事情来让自己变得平和自由。

现在，如果你愿意，你可以慢慢结束你的冥想。让冥想带来的平静和安定围绕着你，成为你的一部分，滋养你和你周围的一切。

动动手脚，伸伸胳膊，准备好了就可以睁眼了。

如果考前紧张，可以练习正念体扫1-2次，对缓解紧张很有帮助，效果很快。

当然，如果考生有过度的抑郁和焦虑，一定要就医，在医生的指导下得到专业的帮助。

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资料来源：Guangming.com