自律始于找到自己的目标，自律不是给别人看的

很多自律的文章抱怨说，你之所以不成功，是因为你不自律。 成功没有什么秘诀，只是别人能坚持； 自律才是自由，所有的核心都是因为你懒惰……

他们会告诉你自律，每天坚持健身、早起、读书、写作、学习英语……你就能站在别人的前列。 随处可见的“晨读会”、“共同会”、“早起打卡社区”、“习惯训练营”也提醒我们，如果不自律，就会被时代抛弃。

但真的是这样吗？ 要成为优秀的人，为了实现自己的目标，真的必须通过“自律”来实现吗？

《打开心智：人生破局的关键思维》，李睿秋著，中信出版社2022年9月版。

不能自主吗？ 这不是你的问题

我想你可能也有过这样的经历。

看了“早起打卡”的活动，兴冲冲地参加了。 之后，每天迷迷糊糊地停止闹钟、打卡、做运动，强制进入清醒状态。 一个月过去了，活动结束，一切都恢复原样，晚上熬夜，早上起不来。

纪录片《学习的人》电视剧。

看了“每日千字文”的活动，我觉得很有意义。 所以自报姓名，每天下班后吭哧吭哧地写，即使没有灵感也拖拖拉拉地写。 一个月过去了，心里静静地松了一口气。 终于不需要写了，解放了。

我看到了“100天打破拖延症”的活动……这些活动都很好，承诺的结果都很值得，但它们真的有效吗？

其实，如果必须强迫自己做一件事才能做到，为什么要做呢？ 一件事，大脑从中感受到乐趣，就倾向于做； 当你从中感到痛苦时，你有逃离——的倾向。 这是我们的本能。 从这个角度来说，自律其实是一个伪概念。 因为对抗自己的大脑，逆本能而行，其实是徒劳的。 那只是你停留在内耗，继续陷入自我怀疑和自我否定。

过度追求自我约束，容易导致认为自己现在做得不好、本质原因是“自我约束不够”，否定评价自己，认为自己什么也做不了。 久而久之，你很容易心灰意冷，越来越消沉，越来越讨厌这个“不够自律”的自己。

但是，其实有什么东西不能继续下去，不仅仅是因为缺乏自律； 别人能成功，也不是因为他比你更自律。 如果囿于“我不够”的观念，只会对自己产生阻力，更难付诸行动去改变。 如果你也受到这样的观念的困扰，请让我拥抱你。 这不是你的错。 强迫大脑不习惯、不习惯、感到痛苦，本来就是没有效率的行为。 如果做不到，绝对不意味着你不够，而是因为这个方法是错误的。

电影《奔腾年代》的剧照。

事实上，大部分能长期保持良好习惯的人，都不是通过逼迫自己来自律，而是通过势利导，引导自己的大脑按照正确的计划和方向运转。 推动他们的，不是“我必须怎么办”的自律，而是“我能做什么”的自驾游。 好习惯绝不需要刻意坚持，也不需要虚无的自律——我们应该让习惯适应我们，而不是去适应它。

那么，一般所说的自律，问题到底在哪里呢？ 可以从意志力入手，探讨其本质和作用机制。 一般的理解是，自律的本质是意志力。 很多人认为，坚持好习惯是非常消耗意志力的，正常人的意志力是有限的资源，只有通过一些方法，不断锻炼自己的意志力和控制力，把意志力锻炼得硬如钢铁，才能抵制懒惰和外界的诱惑，达到高度如果做不到这一点，你就是一个意志力薄弱的人，总是容易屈服于短期的反馈和回报，无论做什么都很难成功。

这种对“自律”的理解似乎也给我们找到了非常好的借口。 比如，正因为我缺乏意志力，每次制定减肥计划，总是抵挡不住碳水化合物的诱惑； 我想锻炼、锻炼身体，经常三天打鱼，两天晒网； 明明知道时间很重要，应该好好利用，却总是忍不住追剧、玩游戏、玩手机； 每次我对自己制定严格的学习计划，坚持了好几天就会懈怠，坚持不下去了……。 我们可以把这些问题归咎于意志力，贴上“意志力薄弱”的标签，给“懒惰”和“懒惰”加上说明。

自损理论是21世纪初最具影响力的心理学理论

但是，事实真的是这样吗？ 把表拨回一点吧。 “意志力”概念的提出要追溯到1970年前后斯坦福大学沃尔特米歇尔博士的棉花糖实验。 他把孩子们留在小房间里，给每个人分发棉花糖，告诉他们“棉花糖可以吃”。 但是，等15分钟就能得到两个棉花糖。 如果你抵挡不住诱惑，吃掉了你手里的糖，你将一无所获。

实验结果表明，等待研究人员回家的孩子们在今后的人生中，在人际关系、SAT考试、同学评价等方面都优于吃了棉花糖的孩子。 米歇尔认为，能够等待研究者归来的孩子们有更强的意志力被称为“延迟满足”的能力。 因此，抗诱惑能力强，长大后在社会上取得成果的可能性也变高。

电影《奇迹笨小孩》的剧照。

1998年，心理学大师鲍迈斯特基于延迟满足的概念，系统地发展了意志力理论，提出了“自我损失假说”。 他主张如下：

1 .意志力是一种心理资源，你每花一点，它就会消耗一点；

2 .其生理基础是糖分，喝一杯加糖的柠檬水，能快速有效地补充意志力；

3 .像肌肉一样，可以通过锻炼来强化。 好好训练那个的话，就能提高意志力。

鲍迈斯特是怎么总结这个理论的呢？ 他通过一系列实验发现，人们解决问题的能力，总体上似乎符合“守恒”定律。 他让AB两组实验参与者同时解决了复杂的任务。 但是，开始之前，他让A组的参加者回答了一系列难题，让B组的参加者回答了一系列简单的题目。 结果显示，经历过难题“洗礼”的A组在解决新任务的速度和效果方面普遍不如B组。 因此，我们认为其背后一定存在着某种属性，决定着我们在处理问题时所能发挥的实力。 由于此属性是有限的且已保存，因此如果在上一个任务中使用它，则在下一个任务中将不再需要此属性。

鲍迈斯特进一步推测，这种能力与人们克服诱惑、保持注意力、聚焦目标的能力相同，也就是传统上的“意志力”。 为了验证这一点，他还设计了一系列实验。 在这些实验中，a组在处理一系列复杂的任务之前，需要经历一场考验：需要拒绝眼前香甜可口、诱人芬芳的饼干的诱惑。 结果表明，需要拒绝饼干诱惑的A组，其执行任务的表现普遍不如B组。 因此，他得出了关于意志力的基本理论，也就是上述三个结论。

简单来说，如果一个人用尽了意志力，就会发生“自我损失”，解决自己问题的能力下降，难以维持集中力，难以继续制定计划……

这个理论看起来真的很简洁很美，和我们的常识不谋而合。 因此，自损理论一经提出，立即风靡全球，被无数人奉为圭臬。 可以毫不夸张地说，这是21世纪初最有影响力的心理学理论。

从2000年到2010年的10年间，“意志力”、“控制力”、“自律性”这些词汇的传播让很多人觉得找到了成功的秘诀。 那是锻炼自己的意志力。 一个人的意志力越强，就越能抵制短期反馈的诱惑，踏实于更长期更有价值的事情，克服更困难的挑战，每天取得足够的进步。 这个想法非常符合中国的传统文化。 人们相信努力会改变一切，但如果一件事的结果不好，那是因为一个人不够努力。

但是，为什么这个理论只风靡到2010年呢？ 因为在21世纪的第二个十年里，开始出现了反对这个理论的声音。

意志力真的存在吗？

质疑自我损失理论的是迈阿密大学博士埃文卡特。 卡特在研究开始阶段试图把自损理论作为他的研究方向，但经过多次实验，无论如何也得不到和鲍迈斯特一样的结论。 因此，他和导师重新审视了过去关于自我损失理论的研究。 他们惊讶地得出结论，这些研究或多或少都有问题，没有说服力。

因此，从2013年到2015年，卡特和他的团队连续发表了三篇论文，指出他们无法再现鲍迈斯特的成果。 然后通过全面审视和分析过去的研究，他们发现支持自损理论的证据非常薄弱，无法仔细推敲。

电影《奇迹笨小孩》的剧照。

同时，其他心理学家也开始对自我损失理论提出质疑。 例如，2012年的一项研究表明，避免让参与者用含糖饮料漱口和饮用，也会提高任务执行效能。 这项研究质疑了“意志力的基础是糖分”的想法。 这一系列论文引起了关注。 于是，美国心理科学协会马上做出了反应。

2014年，在该协会的指导下，心理学界进行了包括全球23个实验室在内的大规模实验，试图用更科学严密的操作方式，重新验证鲍迈斯特的意志力和自我损失理论。 该机构2016年发表的论文显示，新的实验结果表明，自我存在效应几乎不存在。 这些研究都经过鲍迈斯特本人的指导，使用了更严密的实验方式，但结果毫不留情地反驳了他自己的意见。 这可能是心理学界近20年来的一大“翻车”。

根据新的实验结果，可以推断鲍迈斯特的理论很可能是错误的。 它之所以被广泛接受，可能是因为大众认为“看起来是正确的”。

那么，如果鲍迈斯特是错的话，意志力到底怎么样了呢？

2010年，心理学家卡罗尔德韦克和他的同事再次重复了鲍迈斯特的实验。 不同的是，这次他们把a成分分成了A1和A2两组。 分组的方法是这样的。 他们事先询问了a组的参加者。 “你相信意志力是有限的吗？ ”之后，将回答“相信”的人分配到A1组，将回答“不相信”的人分配到A2组。

在实验过程中，德韦克让A组和b组共同回答一系列困难的题目，然后再处理一项复杂的任务。 结果表明，不信意志力有限的A2组，处理复杂任务的速度和质量与B组无异，均显著优于A1组。 进一步的研究还发现，对于相信意志力是有限的人，如果出示“意志力是无限的”——，比如“当我集中精力解决问题时，我充满活力”这句话的材料，他们的表现也会显著提高。

也就是说，只要你相信意志力是无限的，对你来说意志力就是无限的。 这说明了什么？ 意志力是——很可能不存在，只是你在暗示自己的心理。 正因为我们相信“意志力是有极限的”，才会表现出“有极限的意志力”，让思维安心，屈服于眼前的休息、娱乐、即时满足……但鲍迈斯特本人却不这么认为。

他在2016年修改了自己的意见，认为意志力确实有极限。 只是，大部分情况下，意志力的枯竭并不是让我们累，而是因为我们认为“意志力快枯竭了”，让我们累。 除非我们这么想，否则运用意志力，直到它真的没有了，才能取得更好的表现。 这也可以用“预测原理”来解释。 重点不是我们实际上有多少意志力，而是大脑对其的预测。 正因为大脑预测自己有意志力，所以不会表现出“自我损失”。

从我的观点来看，这个解释其实并没有“意志力其实是无限的，只要你不认为它是有限的，你就可以一直使用意志力”的根本区别。

“延缓满足会使人变得更优秀”的想法可能是错误的

同时，作为自损理论的基础，延迟满足理论也受到了一些质疑和批评。

棉花糖实验的一系列再现发现，改变几个变量会改变实验结果。 “推迟满足”能力看起来很低的孩子，实际上可能是因为对研究者不够信任。 也就是说，我们推荐的“延迟满足”很可能只是基于对这个世界的信任的某种结果。 2018年，纽约大学助理教授泰勒的研究再次全面审视了棉花糖实验，发现了一些结果。

1 .孩子4岁时表现出的延迟满足能力与他们15岁时的学业成绩确实有一定的相关性。 但这种相关性只有原始棉花糖实验的一半，在抑制家庭背景、早期认知能力、环境影响后，这种效应下降了2/3。

2.15岁以后，儿童延迟满足能力与他们的行为结果之间几乎无相关性，无统计学关联。

为什么会有这样的差异呢？ 我个人认为，这和孩子额叶皮质的发展有关。 如前所述，自己抑制做某事冲动的能力主要由额叶皮质控制，额叶皮质在青少年阶段不断发展。 在幼年时期，额叶皮质的发育可能会有一些差异。 因此，在行为控制上存在差异。 到了十几岁，大家的发育程度就比较接近了。

总之，普遍认可的“延迟满足使人更优秀”的想法很可能是错误的，延迟满足不是人成功的原因。 个人成长是环境和对外部世界的信任以及良好的认知能力两个因素共同作用的结果。 也就是说，一个人表现出更强的延迟满足能力和拥有更优秀的成果，都是他成长环境良好、得到充分考虑的结果。 这本身没有因果关系。 只是，因为两者经常同时出现，所以一直被误认为有因果关系。

因此，很多父母都着眼于锻炼孩子的意志力，培养他们延缓满足的能力，而正是这种培养的过程，给孩子带来了额外的压力，反过来降低了孩子的幸福感，损害了孩子成长过程中的大脑发展，这才是孩子妈妈

给孩子过大的压力，让他们生活在你追我赶的“内卷”里； 过度压抑儿童的娱乐、休闲需求，我认为这些都不重要； 总是拖延、拖延对孩子的承诺，一度让孩子充满期待、失望……这些行为表面上是为了孩子，让孩子为了更长远的利益而放弃眼前的小利益。 但是，相反，这很可能加重孩子的压力，造成更长期的不良影响。

如何看待意志力？

迄今为止，学术界有过一些争论，但越来越多的人认为意志力是不必要的。 我们没有证据表明它存在，也没有证据表明它是有限的，会影响我们。

我的看法也一样。 如果相信意志力是无限的比认为意志力是有限的对我们更有用，有更多的研究支持，为什么不相信呢？ 我建议你试着告诉自己，我的意志力是无限的，只要我想做就能做到。

许多研究表明，持有这种信念的人普遍优秀，有更强的幸福感。 此外，当你独自完成一个艰巨的任务后，即使面对新的任务，只要你相信意志力“越用越多”，你就会得到更好的结果。 这被称为“反向自损”效应。 其原理很简单，认为意志力是有极限的人，很容易有理由放弃。 ——他把放弃归咎于自己缺乏意志力，通过找到解释自然而然地给自己的放弃一个台阶。

电影《当幸福来敲门》的剧照。

但问题是，当你常常断言“我没有意志力就放弃”的时候，这种想法会让你默默地相信，自己没有意志力，所以一般会有容易放弃、容易屈服、难以坚持一个行动等情况。 让人想到，如果锻炼意志力，就能做更多的事。 但是，到什么时候才能说“意志力得到了锻炼”呢？

人是要求说明的动物，有把很多不足和缺陷解释为自己缺乏某种特质的倾向。 这样，其不足和缺陷就容易被接受，可以避免认知上的不和谐。 但是，这样做对弥补不足和缺陷没有实质性的帮助。

当我们因为虚假的理由得到解释和安慰时，往往容易忽略真正的问题和真正能解决它的方法。 相反，如果你相信意志力是无限的，至少也意味着你对自己的自主和自主有信心。 无论遇到什么困难和问题，都不容易把它当成压力和必须完成的任务。你把它当成挑战，让自己兴奋。 如果再有新的挑战，我会大显身手，提高“经验值”。

把你每次困难都当成提高自己的机会，充满热情。

所以，“今天的工作终于结束了。 不会再辛苦了。 不会做“烫头”的事。 既然你一直抱着“该休息一下，振作一下头脑了……”的想法，何不接受“意志力无限”的观念，把思维变为“今天的工作终于结束了，又有自由的时间，真的可以做自己想做的事”

本文选自《打开心智：人生破局的关键思维》，较原文有删改，部分小标题为编者加，不属原文所有。 得到出版社的许可发行了。

原文作者/李睿秋

摘录/安也

编辑/何安安

校队/刘军