2019成人高考前心理调整方法：做好考场上的镇定练习

2019年成人高考倒计时已经开始。由于成人高考属于全国统考，一年只有一次机会。很多考生都非常重视这次考试机会，都在努力准备。其中不乏一些考前焦虑症的考生，非常紧张，甚至失眠。下面简单介绍一下2019成人高考前的心理调节方法，教你如何做好考场上的镇定练习，希望能帮助你缓解考前焦虑。

2019年成人高考考前心理调节方法：做好考场镇静操

考前适度的紧张是必要的。它能让你集中注意力，在有限的时间内充分发挥所学，进而取得好的成绩。但是，过度紧张会给自己造成很大的心理压力。如何改变这种被动局面，我总结了以下几点：

转移注意力，不要去想考试的后果，也不要太早去考场。带一本喜欢的画册或者人生格言、小玩意等。并在考试前带他们出去一会儿，避免思考与考试有关的事情。一旦考试开始，马上把这些东西收起来，以免影响考试。考试前一天，大致安排好第二天要做的事情，以及用的时间，比如起床，吃早饭，走路，上厕所等。并安排足够的时间，以免因为赶时间而在考前感到紧张。

考场镇静操

无论是自考还是其他考试，从敲响备考钟进入考场到正式敲响试卷之间，都有5到10分钟的备考时间。在等待试卷的这段时间里，在考场上做冷静练习，对缓解紧张情绪、稳定情绪非常有效。

进入考场，坐在椅子上，全身放松。双脚平放在地面上，双腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，身体微微前倾，收腹，手掌自然平放在腿上，或手臂微微弯曲放在桌上，双手半握拳放松，下颌微微相对，下巴微微内收，嘴巴轻轻闭上，眼睛闭上，观察鼻翼鼻尖，观察腹部(即思考肚脐以下部分)。

第一节操：一分钟数息

先用鼻子慢慢吸气，意思是吸入的空气经过鼻腔、胸腔、腹腔，然后到达小腹。吸气的同时，小腹慢慢鼓起，直到鼓到最大时微微停止，然后小腹恢复，意思是小腹中的空气经过腹腔、胸腔、口腔，最后从口中缓慢均匀地呼出。一边呼气，一边说“1……”在你心里。第二遍，还是吸气，收腹，微微停顿，呼气，收腹，从嘴里慢慢均匀呼出。同时，我默默说“2……”。这样重复10次左右，1分钟左右。

通过深、长、均匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中在数呼吸的次数上，以此来平复心情，平复情绪，使头脑清醒。但是注意不要故意屏住呼吸。不要看你的手表。当你睁开眼睛看表的时候，内心的守卫精神就会被刷新。

　　第二节操：一分钟自我暗示

首先，在脑海中默念3到5遍，以平复情绪，增强自信心。比如：“我已经冷静下来了，我能考好。”“我有信心能得到想要的结果”等等。考生可以根据自己的实际，选择能够激励自己，让自己冷静下来，增强自信的词语。要求：语言要简洁、具体、直接、积极。

其次，经过三五次的文字暗示，形象暗示之后就是试图浮现出一个“从容应考”的好形象，然后是一个过去考试、考试的理想幸福形象。比如你过去一次外语单词听写测试得了100分，你就想出了当时开心的一幕。当你有了好的形象，就要在心里默念：“我之前考得不错，这次也能考出好成绩。”有了这种积极的自我暗示，你一定会从容投入考试，取得好成绩。

　第三节操：一分钟“鸣天鼓”

“田明古”是中国传统的健脑运动。具体方法是：将手肘放在桌子上，头略低，闭上眼睛，用手掌紧紧捏住耳朵，然后用手的中三指轻敲脑后的枕骨，即可听到“咚咚”如击鼓的声音。敲得快一点，有节奏，默念数字，敲二三十下。“田明谷”能预防头晕、耳鸣，对清心安神有明显效果。在“顾”之后慢慢睁开你的眼睛，收集你的作品。

进入考场后，如果只是距离正式发试卷很短的时间，做一分钟的平静练习，只选择腹式深呼吸一分钟来算利率。