考试焦虑的心理调适方法有，考试焦虑的自我调适方法

今年受新冠肺炎疫情影响，京沪等地部分考生不得不留在家中备战高考，对学生和家长的心理状态提出了较大挑战。

北京儿童医院精神科主任崔永华在接受中国青年报中青网记者采访时表示，学习和生活方式的变化会对学生产生一定的心理影响，增加他们的焦虑感。另外，父母在家期间情绪可能会变差，会抱怨孩子注意力不集中，学习不努力。父母的这些负面情绪也会影响到孩子。

中科院心理所研究员王继生发现，影响考试成功的20个因素中，第一个是考生考试时的心理状态，第二个是考生考前的心理状态，第三个是学习方法，第四个是学习基础。

崔永华告诉中国青年报中青网记者，实验研究表明，一群孩子心情好的时候平均智商是105，但在紧张状态下会降到91。

面对高考和中考，大部分考生和家长都会焦虑。崔永华指出，焦虑其实是一种正常的情绪。学生把焦虑保持在适度的水平，学习效率是最高的，因为适度的焦虑会充分调动他们的学习积极性和潜力。只有焦虑变得严重，学习才会受到阻碍。重度焦虑的孩子会表现为肌肉紧张、手发抖、心跳加快，甚至心慌、出汗、手脚冰凉、注意力无法集中。注意力是学习中最重要的认知功能。如果注意力不能集中，就会严重影响学习。

这些方法可以在短时间内增加考生的信心。

在家备考期间焦虑严重，注意力无法集中怎么办？崔永华说，首先要做的是帮助孩子树立信心。“没有信心的战斗是很难赢的。”

在心理学上，自信是一种成就感的不断积累。崔永华说：“并不是说你让孩子自信，他就能拥有。往往是父母怀疑孩子不自信，告诉孩子你要自信。其实他不是不想自信。没有人不想自信，但他做不到。”

崔永华强调：“通常情况下，孩子应该会觉得自己变得越来越好。这种感觉积累下来，他们就会自信。”

如何快速提升孩子的自信？崔永华提供了一些方法：可以在一张白纸上画一只五指伸开的手，在每根手指上写下一个学习优势，比如基础扎实、反应快、记忆力好等。两个相邻的手指形成一个字母V，是“胜利”的缩写，手指关节也有很高的意图。这些潜在的心理暗示有助于增加自信。

崔永华还列举了一些句子让学生完成：对我来说最有效的减压方式是什么？哪门考试我最喜欢自己？高考最有把握的科目是什么？高考准备最充分的科目是什么？进步最大的学科是什么？最自信的一点是什么？崔永华建议每天背诵三遍以上这些问题的答案。

在复习的过程中，学会做“加法”。学生可以经常问自己，每天掌握哪些新内容？你得到了什么新的灵感？睡前总结一天的收获。早上醒来的时候，我也告诉自己，新的一天又要开始了。休息之后，我充满了精力和信心。相信今天会收获更多，给自己加油。

复习的时候也可以适当做“减法”，每天在每一科总结“我又消除了一个薄弱环节”“我又消除了一个隐患”，可以增加自信。自信的过程也有利于保持积极的情绪。

缓解焦虑的关键是做一些可以控制的事情。

对于那些无法消除的焦虑，崔永华说，焦虑之所以存在，是因为他们感觉到不确定的因素，不知道接下来会发生什么，没有安全感。

如何增加安全感？崔永华说，做好能控制的，忽略不能控制的，才是最重要的一步。可以控制的事情包括：规律的日常作息，过充实的一天。“当你真正过上规律而充实的生活时，你会发现你的焦虑轻了很多。”

在心理危机干预过程中，这种方法被称为“稳定化技术”。当生活进入稳定状态，心理才能逐渐稳定。

崔永华强调，每天一定要有一个小时的放松时间，只要是不影响他人的方法。听音乐，写日记，做运动，和朋友聊天，这些在家里都很容易做到。其中，崔永华重点介绍了两种方法。

第一，每天写下不好的感受。当你需要倾诉自己的坏心情时，可以选择写下来，也可以记录自己的好心情。记录的过程就是一个反思的过程，也可以锻炼自己的写作能力和思维能力。崔永华说，这种方法可以在家里做，只有好处没有坏处。坚持一周就能看到效果。

第二，吃一些有助于心理减压和情绪调节的食物。首选鱼类，因为鱼油中的Omega-3脂肪酸与常用的抗抑郁药如碳酸锂有相似的作用。香蕉中的生物碱可以提振精神和信心。柚子含有大量的维生素C，维生素C是制造多巴胺的原料，多巴胺被称为“快乐激素”。此外，全麦面包、菠菜、樱桃、南瓜等。也是值得推荐的食物。

自我放松训练可以让人很快入睡。

考生在备考期间经常失眠，甚至有的考生在考前一天失眠，加重了他们的焦虑情绪。于是，崔永华介绍了一种心理治疗中常用的放松方法。这种方法可以使人在短时间内放松，帮助入睡。

首先，找到最舒服的姿势，坐着，躺着，还是躺着。其次，让心灵跟着气流走。在正常呼吸中，气体从鼻子进入呼吸道，到达肺部，在肺部进行交换，然后以相反的方向排出。循流思维是指大脑跟随气息，认为气体进入体内后再出来的过程。崔永华说，其实本来是想让放松者脑子里什么都不想，但是这个很难做到。他说得越多，想得越多，就越必须给他的头脑一个任务。

最后，用鼻子感受气体进出的温差。一般在室内，鼻子吸入的空气温度在30摄氏度以下，低于体温。呼出的气体被身体加热后，接近体温。鼻子很灵敏。当鼻子能感受到温差时，人就会进入放松状态。

崔永华介绍，有研究显示，做15分钟的上述放松训练相当于睡眠两个小时。当考生情绪紧张，比如进入考场后大脑一片空白时，也可以用这个方法快速放松下来。

父母情绪稳定是最重要的社会支持

崔永华强调，在孩子备考期间，特别是居家备考期间，父母的情绪稳定，保证家庭和谐，营造温馨、宁静的家庭氛围，是给孩子最重要的社会支持。

此外，父母还要做好榜样。当孩子努力学习的时候，父母最好不要刷手机、玩游戏、和朋友聊天等。不管在哪个位置，是否在孩子身边，父母都要努力做事情，可以看书、工作、做家务。崔永华说：“这种方法传递的是一种生命的精神，让孩子知道任何时候都需要努力，而这种努力的状态会给孩子以动力，他会感受到整个家庭都在努力。”

父母还需要学会接纳孩子的情绪。当家长看到孩子不想学习、注意力不集中的时候，需要意识到可能是孩子没有能力做到，而不是不想做到，可能这段时间他的情绪需要调整。崔永华强调：“这个时候，家长一定要想到每个孩子都是想优秀的，马斯洛的心理需求学说告诉我们，没人不想优秀。如果孩子没有做到我们期望的样子，多数是他没有能力做到，而不是不愿意做到。”

“所以家长一定要牢记，每个孩子都是想越来越好的。用这种观念考察孩子行为的时候，就会减少很多负面的情绪。”崔永华说。

来源： 中国青年报